Creatina monohidrato, ¿cuánta debo tomar al día?
La creatina monohidrato es todo un descubrimiento. Si estás aquí, supongo que habrás oído hablar de ella, y sino no importa porque esta es la entrada que necesitas para conocerla. Te voy a explicar qué es y cuánta creatina tomar al día. Hablamos de la creatina monohidratada, aunque hay más tipos que nombro más abajo, esta es la mejor opción.
¿Qué es la creatina y cuándo tomarla?
No voy a enrollarme mucho, has venido para saber cuánta creatina tomar al día y es una cifra que te voy a dar. Pero antes, déjame contarte qué es la creatina.
Es una molécula de origen proteico, ya que nuestro cuerpo la genera de manera natural a partir de ciertos aminoácidos, que son los componentes estructurales de las proteínas.
Debido a su función estructural y energética, esta se almacena en los músculos.
Y seguramente te preguntarás «y si la creatina la sintetiza nuestro cuerpo de forma natural, ¿por qué tomarla?»
No te falta razón, pero el cuerpo genera aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada de creatina que necesitamos diariamente. El resto la obtenemos de alimentos, principalmente de origen animal como carne o pescado.
Beneficios de la creatina para el rendimiento físico
Esta cantidad de creatina que tomamos al día, tanto de forma natural como a través de la alimentación, no es suficiente como para conseguir sus excelentes beneficios. Si la quieres obtener a través de los alimentos, tendrás que comer kilos de carne al día. No te lo recomiendo…
Los beneficios de los que te hablo son, principalmente, un aumento en la fuerza muscular y potencia, menor fatiga de los músculos o retraso de la misma y una mejor capacidad de recuperación después del ejercicio. En general, podríamos decir que nos va a aportar un mayor rendimiento físico y deportivo.
Además, vas a aumentar el volumen muscular, puesto que la creatina retiene agua dentro de tus músculos. Ojo, no digo que vayas a aumentar el tamaño de tus fibras musculares, sólo el volumen debido a la retención de agua intramuscular.
Pero seamos objetivos, no vas a aumentar tus marcas de la noche a la mañana, o parecer el doble de grande de un día para otro. Es buena pero no milagrosa. Esto lo lograrás con el tiempo y la creatina sólo es una ayuda más.
Tipos de creatina y cuándo tomarla
Mi estilo es ser claro y directo. Hay varios tipos de creatina, pero la mejor es la creatina monohidrato o creatina monohidratada. Es la que más evidencia científica tiene y además es más barata. Así que no lo dudes.
Hay otros tipos de creatina, como la fosfocreatina, el gluconato de creatina o la creatina clorhidrato (por citar algunas) que buscan, mediante una combinación de creatina con otras sustancias, aumentar los efectos de la misma o mejorar su absorción.
Sin embargo, no hay evidencias científicas que demuestren que ninguna de ellas tenga una mayor efectividad respecto a la creatina monohidrato. Lo único que aumenta es el precio y esto no nos interesa.
Un aspecto muy importante antes de empezar a tomar este suplemento es que tomar creatina no va a mejorar tu salud, aumentar tu energía o tu estado de ánimo. Está recomendado para aquellas personas que lleven un entrenamiento intenso y de corta duración. Es decir, levantar pesas en el gimnasio.
Si esto no está entre tus hábitos diarios, no te recomiendo el uso de creatina.
Cuánta creatina tomar al día
Te voy a decir lo que te dicen que tomes y cuánta creatina tomar al día según mi recomendación y mi experiencia.
Lo que te recomiendan es que hagas una carga inicial, para llenar rápido los depósitos de creatina y notar los beneficios antes. Esta carga sería más notoria en personas con los depósitos de creatina bajos. Por ejemplo, en personas con una baja ingesta de alimentos de origen animal.
Fase de carga
Esta carga sería de 20 gramos diarios durante los 2-5 primeros días. Se recomienda dividir esta dosis diaria en 4 o 5 tomas para optimizar la absorción.
Según mi experiencia, te diría que te saltes esta fase y empieces directamente con el mantenimiento.
Fase de mantenimiento
Después de esta fase de carga, debemos consumir 5 gramos de creatina diarios o una cantidad entre 0.06gr – 0.08gr/kg de peso. Te recomiendo que, si utilizas la fórmula y sobrepasa los 5 gramos, tomes sólo esta dosis. Esta cantidad la tomaremos durante la fase de mantenimiento, que durará entre 2 y 3 meses.
Fase de descanso
Cuando pasen estos meses, se recomienda descansar de la suplementación con creatina durante un mes.
Un ejemplo práctico para calcular la cantidad de creatina
Por poner un ejemplo con números vamos a ver, para una persona de 70kg, cuánta creatina debería tomar al día.
Si se realiza una fase de carga:
Los 5 primeros días, tomar 20 gramos de creatina al día. Se repartirán en 4 tomas diarias cada 6 horas, por ejemplo.
Utilizamos la fórmula para saber cuántos gramos de creatina monohidrato tomar en la fase de mantenimiento.
0.06 x 70kg = 4.2gr
0.08 x 70kg = 5.6gr
Como ves, si cogemos una cantidad media entre estas dos, la dosis diaria sería de, aproximadamente, 5gr al día durante 3 meses. Cuando lleguemos a los 3 meses, se hará un descanso sin tomar creatina durante un mes.
Ahora sólo tienes que seguir el ejemplo con tus datos, fácil.
Ahora que sabes cuánta creatina tomar y cómo hacerlo, sigue leyendo estos contenidos que pueden resultarte interesantes.
