Rutina torso pierna de 5 días. Planificación y ejercicios.

La rutina torso pierna es muy efectiva debido a su planteamiento y al reparto del volumen de entrenamiento a lo largo de la semana. Por eso hoy te voy a mostrar un gran ejemplo de esta rutina, para que tengas una guía de este tipo de entrenamiento para 5 días a la semana.

Puede ser una forma de variar tu entrenamiento al probar una rutina distinta; también una buena forma de salir del estancamiento; o simplemente una rutina para empezar en el gimnasio.

Si estás acostumbrado a las típicas rutinas weider y a machacar hasta la extenuación un grupo muscular al día y notar un congestión máxima al salir del gym, esto será algo muy diferente para ti. Pero créeme, no todo se basa en cogestión y dolor para conseguir buenos resultados.

Estas rutinas torso pierna son una de las mejores opciones para naturales, mujeres, hombres, principiantes, avanzados, intermedios y cualquiera que vaya al gimnasio.

¿Todavía no sabes en qué se basa este entrenamiento? Déjame que te lo explique.

¿Qué es una rutina torso pierna?

Lo habitual es ver en los gimnasios entrenamientos enfocados a trabajar un grupo muscular al día: pecho, espalda, hombros, piernas… En general, estas rutinas suelen ir acompañadas de una mala planificación, lo que conduce, en la mayoría de los casos, al temido estancamiento. Es decir, llegará un momento en que no veas cambios en tu cuerpo.

Las rutinas torso pierna se basan en dividir los entrenamientos en tren superior y tren inferior. Por ejemplo, un día entrenaremos la parte superior del cuerpo (pecho, hombro, espalda y brazos) y otro día las piernas. Así de simple.

Los principios de este entrenamiento son los siguientes:

• Entrenamiento con los principales ejercicios multiarticulares.
• Dividir los ejercicios por patrones de movimiento, no por grupos musculares
• Mayor movilización de masa muscular, por trabajar varios músculos al día
• Enfocadas al trabajo de fuerza y progresiones
• Más frecuencia de entrenamiento y mejor reparto del volumen
• Entrenamos las piernas (porque también tenemos piernas y hay que entrenarlas)

En resumen, estas rutinas se basan en utilizar ejercicios compuestos, aumentar la fuerza en cada uno de ellos y trabajar más grupos musculares por sesión, lo que beneficiará en gran medida el aumento de la masa muscular.

Además, cada sesión de entrenamiento se dividirá en patrones de movimiento, es decir, no hablaré de ejercicios de pecho o espalda, sino de empuje o tirón.

Ejercicios que incluye la rutina torso pierna

Como acabo de decir, los principales van a ser los ejercicios básicos, pero también utilizaremos otros ejercicios más analíticos o accesorios para que sea una rutina completa. El famoso «curl de bíceps» sería un ejercicio accesorio, para entendernos.

Esta rutina torso pierna de 5 días para ganar masa muscular y fuerza la he realizado tratando de incluir todos los ejercicios posibles y trabajar en todos los rangos de repeticiones.

Así, los principales ejercicios, a rasgos muy generales, en los que se basará la rutina serán los siguientes:

Ejercicios de empuje

Los ejercicios que se incluyen aquí son los que requieren un movimiento de «empuje», es decir, empujar una carga lejos de nuestro cuerpo, ya sea de forma vertical u horizontal.

Ejercicios de tirón

Al contrario que los anteriores, estos ejercicios se basan en movimientos que «atraen» la carga hacia nuestro cuerpo.

Ejercicios de piernas

Esto no tiene mucha explicación, se trate de los ejercicios del tren inferior que se pueden incluir en la rutina.

Planificación de la rutina torso pierna de 5 días

La rutina torso pierna de 5 días semanales requiere una mayor planificación que las demás, por el hecho de que entrenaremos cinco días seguidos y hay que controlar muy bien el volumen y la intensidad.

Ahora, te daré la rutina torso pierna de 5 días para hipertrofia y voy a ir directamente a la planificación, con la división de los entrenamientos a lo largo de la semana y los ejercicios incluidos en cada sesión de entrenamiento diario.

Sesiones de entrenamiento

La tabla está planificada para entrenar de lunes a viernes y dejar los fines de semana de descanso. En ese caso, la división de la rutina torso pierna de 5 días quedaría de la siguiente forma.

Para entender la tabla y qué significa cada sigla:

EP: énfasis pecho – EE: énfasis espalda – EH: énfasis hombros – EC: énfasis cuádriceps – EF: énfasis femoral

Quiere decir que, por ejemplo, el lunes entrenaremos el tren superior enfocándonos principalmente en ejercicios para pectorales (empuje horizontal). Más adelante pondré los ejercicios específicos para cada uno, así que no temas.

La siguiente semana, podemos enfocarla en la pierna, realizando tres días de entrenamiento de pierna y dos días de torso, uno en el que trabajaremos principalmente ejercicios de empuje y otro de espalda. Quedaría de la siguiente forma:

Así, iremos alternando entre estas dos semanas, o puedes hacer siempre la misma, eso ya depende de tus objetivos y gustos.

Ejercicios de la rutina torso pierna de 5 días

Ya hice un listado de ejercicios más arriba, con aquellos que nos serían de más utilidad para ganar fuerza y masa muscular. Pero haciendo un resumen, utilizaremos ejercicios multiarticulares o compuestos como base.

A continuación, te daré una rutina de ejercicios de torso y pierna para estos 5 días que hemos visto arriba.

TORSO (EP – énfasis pectoral)

• Press banca plano con barra. 4 series entre 6-10 repeticiones
• Fondos en paralelas (con o sin lastre). 4 series entre 6-12 repeticiones
• Press militar mancuerna. 4 series entre 12-15 repeticiones
• Pájaro o elevaciones posteriores. 4 series entre 8-15 repeticiones
• Dominadas. 4 series de las repeticiones que puedas (sin llegar al fallo muscular)
• Hiperextensiones lumbares. 4 series entre 8-12 repeticiones

PIERNA (EC – énfasis cuádriceps)

• Sentadilla con barra. 4 series entre 6-10 repeticiones
• Sentadillas frontales o prensa. 3 series entre 10-12 repeticiones
• Extensiones de cuádriceps. 4 series de +15 repeticiones
• Peso muerto sumo o zancadas 3 series entre 8-12 repeticiones
• Ejercicio de gemelos a elegir. 5 series entre 6-10 repeticiones

TORSO (EC – énfasis espalda)

• Dominadas (con o sin lastre). 4 series entre 5-10 repeticiones
• Remo con barra. 3 series entre 6-12 repeticiones
• Remo con mancuerna. 3 series entre 10-12 repeticiones
• Encogimientos trapecio. 4 series entre 8-10 repeticiones. Si quieres ver otros ejercicios para trapecio sigue ese enlace.
• Facepull. 4 series entre 10-15 repeticiones
• Curl bíceps con barra recta. 4 series entre 10-15 repeticiones
• Press banca inclinado con mancuernas. 4 series entre 12-15 repeticiones
• Elevaciones laterales. 5 series entre 12-15 repeticiones

PIERNA (EF – énfasis femorales y glúteos)

• Peso muerto convencional. 5 series entre 6-10 repeticiones
• Zancadas. 3 series entre 10-12 repeticiones
• Hip thrust. 3 series entre 8-12 repeticiones
• Sentadillas o prensa. 3 series entre 10-12 repeticiones
• Ejercicio de gemelos a elegir. 5 series entre 6-10 repeticiones

TORSO (EH – énfasis hombros)

• Press militar barra. 5 series entre 6-10 repeticiones
• Elevaciones laterales polea. 5 series entre 10-15 repeticiones
• Superserie: press banca + cruces polea. 3 series de 8-10 repeticiones + 15 repeticiones
• Press francés. 4 series entre 10-12 repeticiones.
• Pájaro o facepull. 4 series entre 8-15 repeticiones
• Dominadas. 4 series de las repeticiones que puedas (sin llegar al fallo)
• Encogimientos trapecio. 4 series entre 8-12 repeticiones

EMPUJE, TIRÓN y PIERNA

Como verás, en la semana enfocada en la pierna hay días de empuje, tirón y pierna. En estos días puedes hacer un mix con todos los ejercicios que te he listado, tanto al principio de este post como justo arriba. Elige tus favoritos, guíate por tus sensaciones, por las series y repeticiones que he indicado y, si tienes cualquier duda, déjala en los comentarios.

Recomendaciones y observaciones de la rutina

Una vez que tienes los días y los ejercicios de cada día, sólo me queda decirte que es meramente orientativa.

Puedes seguir la rutina al pie de la letra, puede que esta rutina torso pierna de 5 días para ti se te quede corta, por lo que deberías añadirle más series o repeticiones (volumen en general), pero también es posible que sea demasiado para tu nivel.

Lo que debes hacer es adaptarla a ti. Quitar ejercicios, poner otros, sustituir, subir o bajar series, repeticiones, etc. Si te apetece, por ejemplo, hacer énfasis en el pectoral dos veces a la semana, hazlo. Eres libre. Yo sólo te doy una planificación y eres tú quien debe ajustarla a tus capacidades.

Te recomendaría que añadieras trabajo abdominal al menos un par de veces por semana, con al menos dos días de separación.

Puedes variar los días como quieras, pero siempre deja al menos un día entre una sesión de torso y otra. Lo mismo con las piernas, pon un día de margen entre cada entrenamiento.

Beneficios de la rutina torso pierna para 5 días

Esta rutina puede ser un arma de doble filo. Por una parte, puede ser lo que necesitas para variar tu entrenamiento y salir del estancamiento. Por otra, puede que sea un volumen que tu cuerpo no asimile y sea contraproducente. Este es el principal problema de entrenar todos los días: tienes que dosificar muy bien el entrenamiento.

Y eso sólo lo puedes hacer tú, que entiendes mejor que nadie a tu cuerpo.

Siempre que tengas una buena organización y controles la fatiga muscular, no deberías tener ningún problema. El cuerpo es extraordinario y se adapta a casi todo.

Vas a ganar fuerza global al entrenar con los grandes ejercicios multiarticulares. Además, aumentar la frecuencia de entrenamiento va a tener un mayor impacto en tu masa muscular. 

Es por eso que esta rutina torso pierna de 5 días te va a dar buenos resultados en cuanto a la hipertrofia se refiere, más que entrenando con una rutina weider convencional.

Al entrenar con varios grupos musculares al día, vas a aumentar el gasto energético y a favorecer la quema de grasa y el crecimiento muscular, siempre que tu alimentación sea la adecuada para ello. Te dejo por aquí estos artículo sobre consejos básicos para perder grasa corporal y para ganar músculo.

Como ves, son todo ventajas. Sólo falta que la pruebes y me comentes tus sensaciones.

Conclusión final sobre la rutina y algo importante…

Es importante que leas esta última parte. Muy importante. Hasta el final.

Es algo que te puede interesar.

Ninguna rutina ni tabla de ejercicios es mágica, ni tampoco perfecta. Esta es sólo una más, pero ha sido planificada siguiendo los principios básicos de entrenamiento.

Hay muchas opciones de variarla, dependiendo de objetivos, nivel, intereses personales… Lo que te he mostrado aquí es sólo una orientación para que sepas por dónde encaminar tu entrenamiento, pero de ti depende lo que hagas con ella. Ahora, toca ponerla en práctica.

Y ahora…

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