Rutina 5/3/1 de Jim Wendler para ganar fuerza

Hoy te voy a hablar de uno de los sistemas de entrenamiento de fuerza más famosos y efectivos que existen. Se trata de la rutina 5/3/1 de Wendler. Y como vamos a utilizar algunos números como ejemplo, intentaré explicarlo de la forma más sencilla posible.

El plan de entrenamiento se basa en los principales ejercicios multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press banca y press militar) y otros accesorios para completar la rutina. 

Es una combinación de ganancia de fuerza e hipertrofia, ya que toca varios rangos de repeticiones, lo que aporta diferentes estímulos en el músculo ideales para el crecimiento, tanto de fuerza como de masa muscular.

Con esta rutina, haciendo bien las progresiones y con constancia, vamos a poder aumentar hasta 15-25kg nuestras marcas en todos estos ejercicios.

Las bases de la rutina de fuerza 5/3/1

La rutina 5/3/1 o rutina Wendler tiene unos principios básicos muy simples:

Se utilizan los grandes ejercicios multiarticulares

Como ya he dicho al principio, el programa de entrenamiento se basa en la sentadilla, peso muerto, press banca y press militar. ¿Por qué estos ejercicios? Sin ninguna discusión, los ejercicios que involucran varios grupos musculares son los que realmente te harán ganar fuerza.

Estos son los que necesitas para mejorar tu fuerza global. Digamos que estos ejercicios son los que tienen una transferencia de fuerza para realizar otros.

Por ejemplo, si quieres ganar fuerza de empuje, haciendo elevaciones frontales para hombros difícilmente lo vas a conseguir, pero sí con un press militar.

Progresiones lentas pero efectivas

Todo en el mundo del fitness va lento, es poner a prueba nuestra paciencia. Olvídate de resultados rápidos porque te llevarás una gran decepción. El entrenamiento nos irá dando pequeñas recompensas cada semana, cada mes, pero los verdaderos resultados son para los constantes.

Con esto me refiero a que no vas a aumentar 20kg el peso de la barra en cada ejercicio todas las semanas. Puede que tengamos que ir añadiendo 2 o 3kg al cabo de unas semanas, pero esto evitará que nos estanquemos muy rápido.

Cuanto más rápido progreses, más fácil es llegar al punto de estancamiento y más te costará progresar. Además, es muy probable que te lesiones si entrenas con pesos que apenas puedes controlar. Por eso, iremos con paso lento pero seguro.

No vamos a buscar grandes récords personales todos los días, lo haremos a lo largo del año.

No entrenar con pesos máximos

Siempre vamos a utilizar pesos submáximos. ¿Qué significa esto? Que si, por ejemplo, en press de pecho no puedes levantar más de 80kg, se entrenará con pesos por debajo de esos 80kg.

De hecho, la primera semana de cada ciclo del programa utilizaremos pesos bastante por debajo de nuestro límite. Esto nos permitirá soportar mejor la carga de trabajo y evitar las lesiones, puesto que cuanto más nos acerquemos al peso máximo el riesgo de lesión aumenta.

Hay que entrenar con cabeza.

Planificación del entrenamiento 5/3/1

Ahora vamos a lo que realmente interesa. ¿En qué consiste la rutina 5/3/1 de Wendler?

Hay muchas opciones, se puede hacer la rutina tanto de 2 días, de 3 como de 4 días a la semana. Esta última es la estándar y la que vamos a tratar ahora.

Quiero decirte que este entrenamiento está pensado para intermedios y avanzados, para levantamientos donde ya hay un peso considerable y es más difícil progresar rápidamente. 

Para principiantes que quieran ganar fuerza con una progresión semanal, recomendaría más bien la rutina 5×5 de MadCow.

Organización de semanas de la rutina

La rutina consiste en realizar 3 semanas de carga, aumentando en cada semana la intensidad, y 1 semana de descarga. Esto forma un conjunto de 4 semanas, lo que llamaremos ciclo.

Entonces, un ciclo sería:

• Semana 1: 3 series de 5 repeticiones.
• Semana 2: 3 series de 3 repeticiones.
• Semana 3: 1 serie de 5 repeticiones, 1 serie de 3 repeticiones y 1 serie de 1 repetición.
• Semana 4 (descarga): 3 series de 5 repeticiones.

Cuando terminamos la semana de descarga, volveríamos a iniciar otro ciclo, con la programación de la semana 1.

Aquí viene una parte importante de esta rutina. La idea para progresar es aumentar el peso en cada ejercicio al terminar un ciclo. Lo recomendable sería subir 2.5kg en el press banca y press militar y 5kg en sentadillas y peso muerto. 

Pero, como siempre, todo es cuestión de tus posibilidades. En vez de 5 kg, puede ser 1kg, lo importante es aumentar algo el peso con respecto al primer ciclo.

Cálculo del peso a utilizar en el programa 5/3/1

Antes de distribuir los ejercicios en días, te voy a explicar cómo vamos a calcular el peso que debemos poner en la barra en cada sesión de entrenamiento.

Primero, debemos calcular nuestro 1RM de cada uno de los ejercicios de los que se compone la rutina. Es decir, el máximo peso que podemos levantar a una repetición. 

Hay dos formas de calcular esto:

1. Te pones a añadir discos a la barra hasta que encuentres aquel peso con el que puedas hacer sólo una repetición.

2. Pones un peso considerable con el que puedas hacer entre 5 y 8 repeticiones (pero de verdad, que no puedas hacer una más) y utilizas la siguiente fórmula:

RM = (Peso x Repeticiones x 0.0333) + Peso

Por ejemplo: con 80kg en press banca se hacen 8 repeticiones. Sustituimos estos números en la fórmula y quedaría:

 (80 x 8 x 0.0333) + 80 = 101kg

El 1RM para este ejemplo sería de 101kg, aproximadamente, y lo hemos calculado sin tener que exponernos debajo de la barra a este peso.

Pero como dije antes, no vamos a trabajar con pesos máximos. En la rutina 5/3/1, Wendler recomienda trabajar con el 90% del 1RM. Es decir, calculamos el 90% del peso máximo que hemos obtenido en la fórmula anterior y ya tenemos el peso con el que empezar:

 101 x 0.9 = 90.9kg 

Redondeamos a 91kg

Hay que tener en cuenta que los pesos son pesos totales, incluyendo el peso de la barra.

Distribución de los días y los ejercicios básicos

Una vez que sabemos el número de series, repeticiones y el peso con el que vamos a enfocar la rutina, pasamos a la distribución de estos 4 ejercicios y sus complementarios a lo largo de la semana.

Para no repetirme, pondré un ejemplo de los lunes en el que haremos press banca. El resto de días será lo mismo pero cambiando de ejercicio.

SEMANA 1 – LUNES – Press banca

1ª serie de 5 repeticiones con el 65% (91kg x 0.65 = 59kg)

2ª serie de 5 repeticiones con el 75% (91kg x 0.75 = 68kg)

3ª serie de 5+ repeticiones con el 85% (91kg x 0.85 = 77kg)

En la última serie, 5+ significa que tenemos que hacer las 5 repeticiones y algunas más si podemos.

SEMANA 2 – LUNES – Press banca

1ª serie de 3 repeticiones con el 70% (91kg x 0.7 = 64kg)

2ª serie de 3 repeticiones con el 80% (91kg x 0.8 = 73kg)

3ª serie de 3+ repeticiones con el 90% (91kg x 0.9 = 82kg)

SEMANA 3 – LUNES – Press banca

1ª serie de 5 repeticiones con el 75% (91kg x 0.75 = 68kg)

2ª serie de 3 repeticiones con el 85% (91kg x 0.85 = 77kg)

3ª serie de 1+ repetición con el 95% (91kg x 0.95 = 86kg)

SEMANA 4 (descarga) – LUNES – Press banca

1ª serie de 5 repeticiones con el 40% (91kg x 0.4 = 37kg)

2ª serie de 5 repeticiones con el 50% (91kg x 0.5 = 46kg)

3ª serie de 5 repeticiones con el 60% (91kg x 0.6 = 55kg)

Estos serían los lunes de las 4 primeras semanas de la rutina 5/3/1.

El resto de días de la primera semana seguiremos el ejemplo de SEMANA 1, en la segunda semana el ejemplo de la SEMANA 2, etc. Simplemente debemos sustituir el press banca por los otros ejercicios:

MARTES – Peso Muerto

MIÉRCOLES – Descanso

JUEVES – Press Militar

VIERNES – Sentadillas

Cambio de ciclo y progresión

Como dije al principio, cuando acabamos un ciclo y hacemos la semana de descarga hay que aumentar el peso en la barra para enfrentar el segundo ciclo. Pueden ser 5kg, 2kg o 1kg, lo que cada uno buenamente pueda.

Para una progresión más precisa, lo ideal sería sumar estos kilos al 1RM que habíamos calculado y volver a hacer el cálculo con el nuevo aumento.

Ejemplo: el 1RM del press banca era de 101kg. Se suman 2.5kg y quedaría en 103.5kg. Se hace el 90% de este peso y obtenemos 93kg. El segundo ciclo lo empezaremos con 93kg en lugar de los 91kg con los que se empezó el primero.

La semana de descarga no es más que un descanso activo, un periodo en el que nuestro cuerpo se recupera de las semanas anteriores y se produce una supercompensación.

Los músculos se adaptan a ese entrenamiento y se vuelven más fuertes para poder llevarlo a cabo.

También podemos retrasar la descarga a la semana 7: hacer las 3 primeras semanas, saltarnos la de descarga y empezar de nuevo el ciclo, con lo cual haríamos una carga de 6 semanas y descargaríamos en la 7ª.

Ejercicios complementarios para el entrenamiento

Ya tenemos la base, pero como entrenamiento completo se quedaría un poco flojo, sobre todo si ya llevas una trayectoria en el gimnasio.

Por eso, después de terminar la rutina Wendler que toca cada día, vamos a añadir unos ejercicios para terminar de entrenar.

Wendler propone que estos ejercicios sean también ejercicios compuestos, así que utilizaremos fondos, dominadas, remos con barra o mancuernas, press con mancuernas, zancadas, flexiones, etc.

Esto es un poco a la carta, libre elección.

Existe una opción de rutina llamada Boring but big, que como su nombre bien indica, puede ser un poco aburrida. Consiste en realizar, después de las series Wendler, 5 series de 10 repeticiones del mismo ejercicio básico.

Es decir, el día de press de banca, después de realizar la sesión de fuerza, hacer 5 series de 10 repeticiones de press banca.

Pero no estamos aquí para aburrirnos, así que te daré otras opciones más variadas.

Ejemplo de rutina completa 5/3/1

LUNES

• Press banca 5/3/1 (haremos el entrenamiento que toque según la semana en la que estemos)
• Press inclinado con mancuernas: 5 x 10
• Remo con barra: 5 x 10
• Elevaciones laterales: 5 x 15

MARTES

• Peso muerto 5/3/1 (haremos el entrenamiento que toque según la semana en la que estemos)
• Zancadas: 5 x 10
• Extensiones cuadriceps: 5 x 12
• Elevaciones de piernas para abdominales: 5 x 12

JUEVES

• Press militar 5/3/1 (haremos el entrenamiento que toque según la semana en la que estemos)
• Press militar con mancuernas de pie: 5 x 10
• Flexiones: 5 x 12
• Dominadas: 5 x 8 a 10

VIERNES

• Sentadillas 5/3/1 (haremos el entrenamiento que toque según la semana en la que estemos)
• Sentadillas frontales o prensa: 5 x 10
• Peso muerto piernas rígidas: 5 x 10
• Rueda abdominal: 5 x 8

Esto es sólo una rutina de ejemplo del sistema Wendler. Las opciones y combinaciones de ejercicios son prácticamente infinitas, sólo hay que saber estructurarlas para no sobrecargar los músculos y frenar la progresión.

Lo importante es que la base se siga tal cual está programada y se complemente con los ejercicios que más nos interese.