5 ejercicios para trapecio que te harán llorar
Si quieres una espalda más grande y fuerte, debes mirar a tu trapecio. El gran músculo en forma de trapecio ocupa la mayor parte de la zona superior de la espalda: está formado por tres partes y se extiende desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda. (Sí, no son sólo esos bultos a ambos lados del cuello como la mayoría cree…)
Este grupo muscular es esencial en una variedad de movimientos y aumentar la fuerza de tus trapecios te ayudará con cualquiera de los grandes levantamientos. Para ayudarte a trabajar este músculo, aquí hay cinco ejercicios de trapecio que puedes añadir a tu entrenamiento.
Paseo del granjero, el mejor ejercicio para trapecio
Este es, posiblemente, de los mejores ejercicios para trapecio que existen.
Debes utilizar pesos pesados para este movimiento. Y cuando digo pesados, son pesados. Un peso que apenas puedas cargar. Puedes hacerlo con un par de mancuernas, pesas rusas o con una barra hexagonal, que es menos probable de encontrar en el gimnasio. Sostén una mancuerna o una kettlebell en cada mano y ya puedes empezar a hacer el paseo o caminata del granjero, no necesitas más.
Levanta las pesas y camina la distancia que hayas establecido, manteniendo los brazos completamente extendidos, los hombros retraídos juntando las escápulas, la espalda recta y el pecho hacia arriba, con tensión en los trapecios en todo momento.
Este ejercicio también se puede hacer de forma unilateral, es decir, con una sola pesa. Esto activará también, en gran medida, los estabilizadores del tronco, aportando así muchos más beneficios a un movimiento que ya es muy bueno de por sí.
Te aseguro que tendrás agujetas al día siguiente y las bolsas de la compra será un peso pluma para ti.
Encogimientos de hombros con mancuernas o barra
Seguro que has visto este ejercicio en todos los gimnasios como la «estrella» del entrenamiento de trapecio. De hecho, una gran mayoría piensa, erróneamente, que es la única forma de entrenar este músculo. A pesar de que hay formas y movimientos mejores para el máximo desarrollo del trapecio, voy a incluir los encogimientos de hombros en esta lista.
La ejecución es simple. El inicio es similar al anterior, de pie sosteniendo un par de mancuernas pesadas a ambos lados. Manteniendo los brazos rectos y los hombros retraídos, lleva los hombros lo más cerca posible de las orejas. Baja de nuevo al inicio controlando el movimiento.
Este ejercicio también se puede realizar con una barra, con la única diferencia es que tendrá sujetarse frente a nuestro cuerpo, como se ve en la imagen de arriba.
Ejercicio estático para el trapecio
No sé cómo denominar a este ejercicio, no creo siquiera que tenga nombre. Siguiendo la misma técnica que los dos ejercicios anteriores, este es uno de mis favoritos y el que siempre incluyo en mi rutina de trapecio. Además, es el más simple de todos.
Se trata de sostener una mancuerna o pesa rusa, pesadas, con cada mano, a ambos lados del cuerpo. Como en el paseo del granjero y los encogimientos, con una pequeña diferencia en cuanto a su ejecución. Debemos mantener las pesas en esa posición durante un tiempo determinado, con la espalda recta, las escápulas apretadas, los hombros retraídos y el pecho hacia arriba.
Aguanta en esta posición todo lo que puedas, hasta que tus manos prácticamente se abran y no puedan seguir agarrando la mancuerna.
Este ejercicio también pondrá a prueba tu fuerza de agarre y tus trapecios estarán pidiendo auxilio al finalizar el tiempo.
Potencia tu trapecio con el press militar
«Pero, ¿qué dices? ¡Si este ejercicio es para hombros! Yo vengo buscando ejercicios para trapecio«
Exacto, el press militar o press de hombros se suele incluir en las rutinas de deltoides. De hecho, es el mejor ejercicio de hombros para desarrollar fuerza, pues al ser multiarticular nos permite levantar mucho más peso que con cualquier otro ejercicio, como las elevaciones laterales o frontales.
Pero… este súper ejercicio implica mucho más que las porciones del hombro: también intervienen los tríceps y, en la parte superior del movimiento, el trapecio entra en juego. Es más, en esa última parte del recorrido, desde la nariz hasta tener los brazos completamente estirados encima de nuestra cabeza, los hombros son relegados casi a ayudantes, haciendo que el trapecio tome el papel principal.
La ejecución es muy sencilla: agarra las mancuernas a ambos lados de tu cabeza, más o menos en la horizontal de tus orejas, y empújalas por encima de ella, hasta tener los brazos totalmente estirados sobre ti. Vamos, como si quisiera lanzar las mancuernas o la barra hacia el techo (No lo hagas).
Lo bueno de este ejercicio es la de variantes que tiene. Puedes hacerlo de pie, sentado, con barra, con mancuernas, unilateral. Mi recomendación es que lo realices de pie y con barra, aunque las mancuernas te darán más libertad.
Dentro de los ejercicios para trapecio, este estaría en lo alto de la lista.
Cualquier variante del peso muerto
El peso muerto es, en resumen, el padre de todos los demás. Y es que es un ejercicio tan completo que también te ayudará a desarrollar el tamaño y la fuerza de tu trapecio y, en general, de toda la espalda.
El mayor beneficio para el trapecio radica en que, si se hace bien, hay que mantener una retracción escapular durante todo el movimiento, es decir, apretar la espalda, en especial en la parte final del levantamiento. Y esta es una de sus funciones principales del trapecio. Si le sumas los grandes pesos que podrás mover con este ejercicio, tu trapecio serán dos rocas en tu espalda.
Como su técnica es tan compleja, sería muy difícil describirlo con palabras. Por eso, a modo de que lo visualices y hagas el peso muerto de forma correcta y segura, te dejo un vídeo corto donde nuestro amigo explosivo lo explica perfectamente.
En definitiva, el trapecio es un músculo más grande (e importante) de lo que la mayoría cree y hay múltiples formas de entrenarlo en su totalidad. Esto son sólo 5 ejercicios para trapecio que puedes incluir en tus rutinas y con los que, tengo muy claro, aumentarás su rendimiento, su fuerza y también su tamaño.
Ya puedes ir al gimnasio a probar estos nuevos ejercicios para tu trapecio. O también puedes quedarte y seguir aprendiendo de entrenamiento:
