Entrenamiento al fallo muscular. Todo lo que debes saber
Si te estás preguntando qué significa el fallo muscular en el entrenamiento, te diré que es justo lo que dice la expresión: cuando tus músculos ya no pueden más y no logran realizar adecuadamente una última repetición del ejercicio, es decir, cuando fallan. Que un músculo llegue a este punto se debe a la fatiga acumulada en toda la serie.
Por lo tanto, en el entrenamiento al fallo muscular se establece la intensidad o el límite de las repeticiones de los ejercicios hasta que tus músculos no aguanten más y no puedas realizar una repetición más.
En esta entrada, te contaré todo lo que debes saber sobre el fallo muscular, para que tú decidas si te conviene entrenar de esta forma o no. Te hablaré de ventajas, desventajas y algunas recomendaciones si finalmente decides llevarlo a la práctica.
En qué consiste el entrenamiento al fallo muscular y para qué sirve
El entrenamiento al fallo muscular, de forma fácil y sencilla, consiste en hacer repeticiones hasta que no puedas más, hasta que no puedas levantar el peso por ti mismo. A lo largo de la serie, el músculo se fatiga conforme vamos haciendo estas repeticiones y llega un momento en que vas a fallar.
Este tipo de entrenamiento tiene como finalidad principal la de aumentar la masa muscular. Es el entrenamiento favorito de los culturistas. Pero, para lograr resultados, debes llegar realmente hasta el límite, cuando el sistema neuromuscular ya no puede producir la suficiente fuerza para una repetición más.
Muchos estudios y expertos en el tema indican que entrenar hasta el fallo no es lo más adecuado para los atletas. Sí que es verdad que no es el mejor método para aumentar tu fuerza, pero puedes utilizarlo en tu entrenamiento de hipertrofia. Por ejemplo, acabar todos los ejercicios de la rutina con una serie al fallo muscular puede darte buenos resultados.
Métodos para llegar al fallo muscular en tu entrenamiento
Si estás decidido a probar esta técnica por ti mismo y ver cómo te va, te voy a dar una serie de formas para aplicarlo correctamente en tus entrenamientos.
Cargas máximas para un número concreto de repeticiones
En este caso, debes trabajar con la carga máxima para las repeticiones que has establecido. Es decir, si quieres hacer 8 repeticiones, debes coger el máximo peso para llegar a la octava repetición sin poder hacer ni una más.
No te obsesiones con los números. Si has calculado mal, llegas a las 8 repeticiones y sientes que podrías hacer 2 o 3 más, adelante. Lo importante es agotar al músculo y llegar al límite.
Ejercicios sin repeticiones preestablecidas
Este método consiste en coger un peso y hacer repeticiones hasta el fallo muscular. Sin contarlas, da igual que hagas 15 o 40. Lo importante es llevar al músculo al límite de la fatiga. En el anterior ejemplo se establecía el tamaño de la serie, este método lo único que importa es mover el peso hasta que las fibras musculares se queden sin energía.
Pre y/o post fatiga muscular
Consiste en fatigar al músculo antes o después del ejercicio base para así llegar al fallo. Es decir, podemos hacer un ejercicio antes o después del ejercicio establecido en la rutina para así llegar ya fatigados y alcanzar antes este límite muscular. Sería como hacer una superserie.
Ventajas y desventajas de entrenar al fallo
Como todo en esta vida, este método de entrenamiento tiene sus pros y su contras. A modo de resumen, te listaré las principales.
Ventajas
- Buen entreno para aumentar el desarrollo muscular. También podría servir para ganar fuerza.
- Mejora del rendimiento en el entrenamiento, sobre todo a nivel de resistencia muscular.
- Se consigue una mayor vascularización, es decir, se lleva más sangre al músculo. Esto puede beneficiar a la recuperación ya que se aumenta el flujo de nutrientes en el interior de las fibras musculares.
Desventajas
- Hay que controlar y planificar muy bien este tipo de entrenamiento, pues al llevar al músculo al límite frecuentemente es muy probable que aparezcan lesiones musculares como desgarros, tendinitis o contracturas.
- Si se realiza todos los días, puede producir una fatiga acumulada que nos lastre para los entrenamientos siguientes.
- De usar esta técnica de musculación a diario, o con mucha frecuencia, podemos conseguir el efecto contrario al que deseamos: si no somos capaces de recuperarnos debidamente se puede producir un metabolismo catabólico y perder nuestra masa muscular.
Recomendaciones para realizar el entrenamiento al fallo
Después de todo lo leído, si decides añadir el fallo muscular a tu vida, te daré una serie de recomendaciones para que lo hagas de la forma más segura posible y te alejes de lesiones y de un posible sobreentrenamiento.
- Esta recomendación va para cualquier entreno en general: hay que calentar muy bien antes de empezar. Esto preparará a los músculos y articulaciones de forma paulatina para afrontar el entrenamiento de la mejor forma posible.
- No realices el entreno al fallo en todos los ejercicios ni en todas las series de la sesión. Mi consejo es que lo hagas al finalizar, en la última serie del último ejercicio (o los dos últimos), para conseguir un buen estímulo final.
- Tampoco es recomendable convertir este sistema de entrenamiento en un habitual de tu día a día. Puedes hacerlo uno o dos días a la semana, siempre dependiendo de tu estado. Ya sabemos que nunca estamos con la misma energía todos los días, así que si te encuentras muy cansado o fatigado, mejor dejarlo para otro momento. Escucha a tu cuerpo e introdúcelo en tus rutinas con cabeza.
- Si eres principiante, acabas de empezar o llevas poco tiempo en el gimnasio, mejor no hagas esta técnica de entrenamiento.
El entrenamiento al fallo no es mágico, es un método como cualquier otro. Te puede aportar muy buenos beneficios o quitártelos, dependiendo de cómo lo planifiques y cómo le siente a tu cuerpo. Por eso es muy importante introducirlo con precaución, poco a poco, y observar los resultados y cómo te adaptas a él.
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