Entrenamiento a intervalos
Ahora hay una forma mucho más práctica e intensa de entrenar en un menor tiempo y obtener resultados más efectivos: hablamos del entrenamiento a intervalos.
Muchos de los atletas o corredores, especialmente aquellos que recorren largas distancias o entrenan por largas horas, desean mejorar su resistencia y capacidad de recuperación. En este caso, los entrenamientos a intervalos pueden ser muy útiles.
Continúa leyendo para saber en qué consiste este tipo de entrenamiento, las ventajas, beneficios y algunos ejemplos que puedes incluir en tu plan de entrenamiento.
En qué consiste el entrenamiento a intervalos
Simplemente, como su nombre indica, este tipo de entrenamiento consiste en alternar intervalos de trabajo de baja intensidad, con intervalos de trabajo de muy alta intensidad.
El entrenamiento a intervalos puede ser muy efectivo y es comparado incluso con los entrenamientos cardiovasculares. Incluso, este método es más efectivo para conseguir una quema continua de la grasa corporal.
En este caso, al entrenar, debes aumentar el esfuerzo hasta que sea muy intenso, cerca del 100% de intensidad, en un intervalo corto de tiempo. Seguido, un período de esfuerzo de una menor intensidad y un tiempo más largo, para poder recuperarte antes de el siguiente intervalo intenso.
El entrenamiento por intervalos está pensado para mejorar especialmente la capacidad de recuperación del cuerpo ,haciendo que el metabolismo trabaje con una mayor rapidez.
Por ello, es ideal que cada atleta tenga un entrenamiento personalizado, ya que la intensidad dependerá en gran medida de la condición física de la persona o de los objetivos planteados.
Una recomendación: si eres novato, estás empezando a hacer ejercicio o no entrenas de forma frecuente, es mejor que no realices el entrenamiento a intervalos, ya que no será lo más beneficioso para ti.
Beneficios del entrenamiento interválico
Aquí te listaré algunos de los múltiples beneficios de este tipo de entrenamiento.
- Aumentarás tu energía y capacidad de recuperación.
- Es un tipo de entrenamiento eficaz para quemar grasa corporal.
- Es ideal para mejorar la eficiencia cardiovascular y aumentar tu volumen de oxígeno.
- Se fortalecen los músculos y se favorece el aumento de la masa muscular.
- Mejorarás tu rendimiento e incluso puedes obtener una mayor fuerza y velocidad.
- No tienes que gastar mucho dinero en entrenamiento personalizado o artículos para realizar ejercicios. Tampoco te llevará mucho tiempo, ya que este entrenamiento se caracteriza por ser corto pero intenso.
- Tendrás mayor tolerancia a la acumulación del ácido láctico.
- Puedes realizar el entrenamiento a intervalos en cualquier lugar que ofrezca un terreno firme y liso.
Ventajas del entrenamiento a intervalos
En cuanto a las ventajas del entrenamiento a intervalos, podemos decir que podrás trabajar el aspecto aeróbico y anaeróbico al mismo tiempo.
Y es que, al realizar un entrenamiento de alta intensidad, el sistema anaeróbico se ayuda de la energía almacenada en los músculos y no del oxígeno. Esto también origina la acumulación del ácido láctico, reduciendo así la fatiga muscular.
Cuando cambiamos al entrenamiento de baja intensidad, entonces se activa el sistema aeróbico. Hay que recordar que cuando ocurre la acumulación del ácido láctico, el organismo necesita del oxígeno para poder recuperarse.
En dicha fase de recuperación, el corazón y los pulmones trabajan a la par, y así pueden suplir la falta de oxígeno.
Es por ello que se logra la recuperación del organismo y el oxígeno puede convertir los hidratos de carbono almacenados en mucha energía.
En resumen, si haces un entrenamiento interválico, podrás tener una mayor resistencia e intensidad durante más tiempo antes de fatigarte.
Algunos tipos de entrenamiento interválico
Debemos recordar que, en los entrenamientos con periodos de intensidad y descanso, estos descansos son activos. En otras palabras, seguirás realizando un ejercicio de menos intenso mientras te vas recuperando.
Existen diferentes tipos de entrenamientos a intervalos, según las condiciones del atleta o los objetivos que se planteen. Aquí te resumiré alguno de ellos para que te hagas una idea.
Uno de ellos, es el conocido método Tabata. Un entrenamiento muy intenso de 4 minutos de duración, el cual se divide en intervalos de 20 segundos de trabajo algo fuerte y 10 segundos de recuperación, hasta completar unas 8 series. Aquí se realizan ejercicios de velocidad, pero también se utilizan algunos elementos como bandas elásticas o pesas rusas.
Adicionalmente, podemos nombrar el entrenamiento de Fartlek, el cual consiste en distintos ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, utilizando principalmente el juego de velocidad.
En resumen, el método de entrenamiento por intervalos está muy recomendado para la pérdida de grasa corporal, aumentar tu volumen de oxígeno, mejorar tu sistema cardiovascular, fomentar la ganancia de masa muscular y de resistencia. Recuerda que al entrenar tan cerca del límite de máxima intensidad, este entrenamiento no es apto para principiantes. Es necesaria una buena base y forma física para realizarlo de forma segura.
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