Hombre fuerte haciendo ejercicios para hombros

¿Quieres tener unos hombros como dos bolas de cañón? Si tu objetivo es desarrollar unos hombros fuertes, grandes y estéticos, que luzcan hasta con camiseta, entonces quédate hasta la última línea de este texto porque te daré los ejercicios para hombros con mancuernas que debes hacer para desarrollar una anchura que tendrás que entrar de lado por las puertas.

¿Qué partes tiene el hombro o deltoides?

Atención: si ya eres todo un experto y conoces la anatomía básica del hombro, o no te interesa y quieres ir directamente al hierro, pasa al apartado siguiente, aunque te recomiendo que sigas leyendo.

El deltoides, también conocido de forma coloquial como hombro, es un grupo muscular que podrás entrenar de sobra con estos ejercicios que te voy a proponer a continuación, y que podrás hacer tanto en el gimnasio como en casa, si dispones del material para ello (mancuernas). 

Estos ejercicios, tocarán todas y cada una de sus porciones o cabezas: el deltoides anterior, o la parte frontal que se encuentra justo donde acaba el pectoral, lateral (la bola que todos queremos) y posterior, el gran olvidado de los tres, situado en la parte de la espalda. 

Aunque es imposible aislar y ejercitar cada una de ellas por separado, ya que las tres partes del hombro se activan en mayor o menor medida al realizar estos ejercicios, cada uno irá enfocado en trabajar alguna de ellas en concreto.

En la siguiente imagen, se aprecian perfectamente las tres partes del hombro: la verde corresponde al deltoides frontal o anterior, la roja el lateral o medial, y la azul el deltoides posterior. Aunque las tres se activan, en mayor o menor medida, en todos los ejercicios para hombros con pesas, se puede incidir más específicamente en cada una de ellas por separado.

Los ejercicios básicos para hombros con mancuernas

Estos ejercicios de hombro son tanto para hombres como para mujeres, no hay ninguna distinción entre entrenamientos.

Te traigo un listado de 5 ejercicios para hombros con mancuernas que perfectamente podrían conformar una rutina. De hecho, más abajo, te he estructurado una rutina de entrenamiento para tus deltoides, con sus series y repeticiones, utilizando estos ejercicios.

Estos son los principales si quieres unos hombros de acero. Como te he dicho, al final del artículo encontrarás la tabla con series y repeticiones.

Press de hombros con mancuernas

Este es uno de los clásicos, un ejercicio de hombros por antonomasia y el que te permitirá desarrollar la fuerza. El press sentado con mancuernas es clave para la hipertrofia y la fuerza del hombro y del tríceps, ya que al ser un movimiento de empuje, los tríceps también se ven altamente involucrados en él. 

Podríamos decir que este ejercicio con mancuernas es para hombros y trapecio, ya que este músculo se involucra en gran medida cuando las mancuernas sobrepasan nuestra cabeza.

Una de las ventajas es que, al hacer este ejercicio sentados en el banco y con la espalda apoyada en el respaldo, se anula o se reduce casi al mínimo cualquier intento de balanceo y de impulso con otras partes del cuerpo para levantar el peso.

En este vídeo, se explica a la perfección todos los detalles que tienes que conocer para hacer correctamente este ejercicio, tanto la posición en el banco, la posición de los codos para conseguir un movimiento seguro y eficiente, el rango de movimiento y otros consejos útiles.

Como habrás visto, la ejecución es simple, pero debes asegurar que haces el rango de movimiento completo, es decir, que bajes hasta que los codos casi toquen tu cadera y de ahí para arriba como si te fuera la vida en ello.

También se puede realizar de pie, aunque para eso veremos el siguiente ejercicio.

Press militar a una mano

Sin duda, este ejercicio ha conquistado mi corazón y se ha convertido en mi favorito. Su ejecución es igual que el anterior, con la única diferencia obvia como indica el título: se realiza el movimiento estando de pie y a una mano

Los músculos involucrados son los mismos, con el añadido de que, al estar parados y hacer el ejercicio en modo unilateral, también se activarán en mayor medida los músculos estabilizadores del tronco, como abdominales y lumbares. Por eso es un ejercicio de hombros con pesas más que recomendado, pues estarás trabajando una buena cantidad de musculatura implicada.

Se puede realizar el movimiento con una mano, como se muestra en el vídeo, o simultáneamente con los dos brazos como vimos en el vídeo anterior. Pero lo interesante es realizar el ejercicio alternando, primero un brazo y después el otro, para acentuar todavía más el trabajo abdominal. Quizás también sería interesante complementar esta rutina con alguno de estos ejercicios abdominales, pero eso más adelante.

Volviendo a la rutina de hombros con mancuernas, este es un excelente ejercicio de empuje en el que podrás ponerle muchos kilos (aunque algo menos al tener cierta inestabilidad) y mejorar tu fuerza, de la cual te beneficiarás en el resto de ejercicios y en tu entrenamiento de pecho y tríceps.

Como consejo, puedes ser un poco travieso/a y hacer algo de trampa para conseguir unas repeticiones extra: cuando estamos llegando al final de la serie y ya no eres capaz de subir la mancuerna, que te pesa más que un remordimiento, damos un ligero impulso con las piernas y aguantamos la mancuerna para que baje lentamente.

Elevaciones laterales: el imprescindible para los hombros

Si quieres un gran desarrollo de tu deltoides medial, de la bola, un hombro más estético, este ejercicio nunca puede faltar.

Las elevaciones laterales son un clásico en el entrenamiento de hombros. Seguramente el más popular del gimnasio y, también, por experiencia de muchos años en el fitness, el que peor se hace. La técnica no es muy complicada, pero habré visto mil y una mala versión de este ejercicio.

Como una imagen vale más que mil palabras, primero te dejo con un vídeo explicativo de este ejercicio y su versión en polea.

Se trata de situarnos de pie, sujetando las mancuernas con cada brazo a un lado del cuerpo, y elevarlos hasta la altura de la horizontal con los hombros. De lo que se trata realmente es de subir los codos, pero sin dejar las mancuernas muy abajo. Por eso es importante buscar un buen equilibrio entre peso y técnica, pero ya te digo que en las elevaciones laterales es mucho más importante realizar una buena técnica que el peso que levantes.

Este ejercicio implicará, en mayor medida, la porción lateral del deltoides, y es básico para complementar un rutina para hipertrofiar y dar forma a nuestros hombros.

Como consejo, te invito a coger unas mancuernas de las cuáles sentirías vergüenza (aunque no deberías porque vas a notar tus hombros arder) y hacer la ejecución del ejercicio lo más lentamente que puedas. Créeme que hasta dos kilos te perecerán mucho.

Elevaciones frontales para deltoides anterior

El ejercicio se centra en el deltoides anterior, es decir, la parte frontal del hombro. La ejecución sería tal cual puedes ver en el siguiente vídeo con consejos útiles sobre la técnica, agarres y errores a evitar. Se puede realizar con una o las dos manos a la vez.

¿Es un buen ejercicio para el deltoides? Sí, claro. Sin embargo, no lo veo un ejercicio imprescindible. Al realizar cualquier tipo de press, ya sea militar, press banca, con barras o con mancuernas, involucramos en gran medida el hombro anterior, así que creo que este ejercicio hay que realizarlo en su justa medida.

Esto quiere decir que con nuestro entrenamiento de pectoral y los dos primeros ejercicios de hombro que te he mostrado, podrías prescindir de las elevaciones laterales.

Aunque es un ejercicio para hombros, se puede realizar con mancuernas y tiene que estar en esta lista y en la rutina que te muestro al final.

Pájaros con mancuernas o elevaciones para deltoides posterior

Con el pájaro con mancuernas acabaremos esta lista de ejercicios de hombro. 

Aunque su ejecución parezca sencilla, realmente no lo es. Mucha gente confunde este ejercicio con un remo con mancuerna, donde también se activa el deltoides posterior, pero no es como lo que tratamos de hacer aquí. Es fundamental sentir el músculo que estamos trabajando y ese es uno de los errores que se comenten a diario en los gimnasios.

Como siempre, te lo muestro con un vídeo que siempre es más ilustrativo. Es algo largo, y aunque te recomiendo que lo veas entero, puedes saltar directamente a la ejecución y técnica en el minuto 4:54.

Rutina de entrenamiento de hombros con mancuernas

Ahora que ya has visto los principales ejercicios para entrenar todas las porciones del deltoides, puedes añadir alguno a tu rutina o elaborar una en base a ellos. Esta rutina de hombros con mancuernas, siguiendo los ejercicios que acabas de ver, es sólo un ejemplo:

Calentamiento

Empezaremos la rutina como siempre deberías empezar cualquier entrenamiento: calentando, empezando a sudar. Para ello, utilizaremos los estiramientos dinámicos y movilidad articular (oye, si quieres más sobre este tema, dímelo).

También puedes añadir algunos ejercicios con muy poco peso, sin que te cueste, para empezar a bombear sangre al músculo.

Tabla con series y repeticiones

Empezaremos la rutina como siempre deberías empezar cualquier entrenamiento: calentando, empezando a sudar. Para ello, utilizaremos los estiramientos dinámicos y movilidad articular (oye, si quieres más sobre este tema, dímelo).

EJERCICIOSERIESREPS
Press sentado46 – 10
Press militar de pie38 – 12
Elevaciones laterales315 – 20
Pájaro o elev posteriores310 – 12
Elevaciones frontales215 – 20

Consejos y aclaraciones de la rutina

  • Para calentar antes de los 2 primeros ejercicios, haz un par de series extra con muy poco peso y como máximo 10 repeticiones. Esto hará que vayas preparado para ese ejercicio, pero sin llegar a fatigarte.
  • Siempre hay que buscar la mayor intensidad en cada serie, es decir, llegar a las últimas repeticiones sintiendo que de verdad te cuesta.
  • Puedes realizar la rutina una vez a la semana o dividirla en dos o más días.
  • Los press de hombro, como dije antes, hay que hacerlos con el máximo peso posible para las repeticiones indicadas, intentando no llegar siempre al fallo muscular. No pasa nada por que llegues de vez en cuando, eso significará que estás entrenando con la intensidad adecuada.
  • En los ejercicios más analíticos, las elevaciones de hombros, lo más importante es el estímulo. Olvídate del peso. Si tienes que usar 3kg, coge ese peso y no más, deja tu ego a un lado. Buscamos la mejor técnica, estricta.
  • En cuanto al tiempo de descanso, el cuerpo te dirá cuándo está preparado para la siguiente serie. No corras para hacer la siguiente y la empieces medio fatigado aún.

En resumen, si estás decidido/a a esculpir unos hombros que realmente destaquen y te hagan sentir cosillas cuando mires tu físico, estos ejercicios con mancuernas son tu camino hacia el éxito. No solo lograrás una apariencia imponente, sino que también fortalecerás esta zona crucial de tu cuerpo. Con dedicación y constancia, podrás transformar tus hombros y lucir espectacular con cualquier camiseta que elijas.

¿Tienes dudas o algo que decirme?

Estoy seguro que me he dejado cuestiones sin tratar o temas que no están muy claros en este post. No dudes en contactarme y estaré encantado de ayudarte.

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