Ejercicios para fortalecer el abdomen

En esta entrada, te enseñaré cómo fortalecer el abdomen. Una serie de consejos, recomendaciones y ejercicios que te ayudarán a ganar fuerza en el abdomen en cuestión de unas pocas semanas.

Los abdominales son un gran grupo muscular que siempre olvidamos o le damos menos importancia de la que merecen (excepto en verano, ¿verdad?) Y es que su función va mucho más allá de la mera estética. 

Es habitual ver el entrenamiento de los músculos abdominales al final de la rutina. Y adivina cuál es el ejercicio estrella, el que todo el mundo asocia a los abdominales. EXACTO, el famoso crunch abdominal. Es que nunca falla.

El abdomen se siente ofendido cuando lo someten a miles de repeticiones en este ejercicio con un rango de movimiento, a menudo, vergonzoso. 

Debes saber, desde ya, que entrenar los abdominales haciendo sólo crunchs es desaprovechar su gran potencial, su fuerza y, en general, no entrenar el abdomen. Sería como utilizar una motosierra para cortar el pan.

Después de este símil, vamos a dar un pequeño repaso a los músculos del abdomen porque, para saber entrenar un grupo muscular, primero hay que saber un mínimo de su anatomía y sus funciones.

Anatomía de los músculos abdominales

La pared abdominal no es sólo el «six pack«. Como todo grupo muscular, y este es grande, cuenta con varias secciones que trabajan juntas para realizar sus principales funciones. Hay que atender todas estas funciones para entrenar y fortalecer el abdomen de la forma más óptima.

Estas son:

• Flexión del torso. Aunque una de las principales funciones es la de doblarnos o flexionar nuestro torso.
• Flexión de la cadera. Es decir, elevación de las piernas y cadera.
• Rotación y anti-rotación. Permiten tanto rotar nuestro torso y cadera como evitar que roten ante una fuerza externa.
• Estabilización del tronco. Los abdominales nos ayudan a que el torso no caiga hacia atrás o hacia los lados.

De forma muy general, el recto abdominal se encargaría, principalmente, de la flexión del tronco, mientras que el psoas ilíaco de la flexión de cadera. Los componentes rotacionales son cosa de los oblicuos. 

Aunque es importante decir que no se puede aislar ninguno de estos músculos, ya que actúan sinérgicamente en cada una de las acciones. 

Ahora vamos a lo que realmente te interesa, que es el tipo de entrenamiento para fortalecer los abdominales.

Las claves para fortalecer el abdomen

Una de las cosas que hay que tener claras es que, si queremos entrenar o fortalecer un abdomen «flácido» o con poco tono muscular, y queremos que éste sea visible, no sólo necesitaremos hacer un entrenamiento específico para esta zona, sino que debemos acompañar estos ejercicios con una dieta adecuada.

Para un completo entrenamiento de los abdominales, tenemos que atender a todas las funciones mencionadas arriba. Para ello, debemos incluir en la rutina de abdominales: un ejercicio de flexión del torso, un ejercicio de flexión de cadera, una rotación del torso o la cadera y un ejercicio de anti-rotación.

Podemos entrenar los músculos del abdomen indirectamente si basamos nuestros entrenamientos en ejercicios multiarticulares y, también, beneficiarnos de su función estabilizadora con ejercicios unilaterales.

Veamos todo esto punto por punto.

Ejercicios de una rutina de entrenamiento de abdominales

Antes de nada, decir que esta rutina o ejercicios abdominales son tanto para hombres como para mujeres. No hay distinción en este aspecto. Las fibras musculares son las mismas, el estímulo es el mismo. 

Lo único que diferenciaría es si una persona es principiante o ya tiene un nivel avanzado o, al menos, un cierto tiempo en el gimnasio o entrenando.

Esta serie de ejercicios son los que, en mi situación personal, me ayudaron a ganar fuerza y fortalecer el abdomen. Por tanto, son los que recomiendo.

Flexión de torso: crunch abdominal con peso

Para cubrir el movimiento de la flexión de torso, que no es más que acercar el torso (el pecho) a las piernas, tenemos el crunch abdominal. 

Sí, parece que lo he crucificado al inicio, pero no es el ejercicio sino la forma de hacerlo. Y con una buena forma, cualquier ejercicio es útil y válido. El problema es que la mayoría basa su entreno de abdominales únicamente en este ejercicio, haciendo cientos de repeticiones sin apenas intensidad, con el añadido de una técnica más que cuestionable. Vamos a ver cómo cambiar esto.

Simplemente, sería realizar este una especie de crunch abdominal con un peso añadido, que puede ser un disco, una mancuerna, una kettlebell, etc. 

Tumbado en el suelo o en un banco, debes sostener el peso sobre tu pecho con los brazos extendidos. Es importante que los brazos se mantengan extendidos, la dificultad aumenta de manera considerable en comparación a hacerlo con el disco pegado al pecho. 

Ahora viene el típico error. El trabajo abdominal ocurre al despegar los hombros del suelo. No vale con mover el cuello. Los hombros deben separarse del suelo o del banco. Y créeme que con los brazos extendidos sujetando el peso va a ser muy diferente.

La versión para principiantes de este ejercicio, sería pegar el peso al pecho, o realizar un crunch abdominal sin peso pero correctamente.

Flexión de cadera: elevaciones de piernas

Me refiero a una verdadera elevación de piernas, en la que hay flexión de cadera. No vale balancear las piernas en el aire, dejando que la inercia haga todo el trabajo y los abdominales ni se enteren.

Para conseguir un verdadero estímulo del recto abdominal, hay que intentar acercar la cadera al torso. Es decir, intentar levantar los glúteos. Si mantienes tu torso recto y sólo mueves las piernas, enhorabuena por tu entrenamiento de psoas ilíaco. 

El mejor ejercicio para esto, y el que más me sirvió, son las elevaciones de piernas colgado en una barra. Es un ejercicio duro, sobre todo si lo haces con las piernas rectas o con una ligera flexión. El objetivo es llegar a la barra con los pies.

Si todavía no tienes la fuerza suficiente en el abdomen, dobla las piernas e intenta subirlas tanto como puedas. Recuerda, intenta llevar ese culo al cielo todo lo que puedas.

La bajada o fase excéntrica debe ser controlada, nada de dejar caer las piernas de golpe.

La versión para principiantes son las elevaciones de piernas tumbado en el suelo o en el banco, siguiendo el mismo principio.

Rotación para fortalecer los abdominales oblicuos

Aquí hay muchas variantes, y se puede hacer tanto rotación del torso como de la cadera.

Mi ejercicio favorito, sin ninguna duda, es el press pallof. Este ejercicio sirve tanto para entrenar la fuerza de rotación del torso como la de antirrotación, haciendo trabajar tus abdominales y glúteos para estabilizarte y evitar la rotación.

Se puede realizar con una polea o una banda elástica o de resistencia.

Aunque no se puede aislar una parte específica del abdomen, con este ejercicio los oblicuos se van a activar en gran medida.

Aquí tienes un vídeo explicativo sobre este maravilloso ejercicio:

Ejercicios multiarticulares y unilaterales para maximizar la fuerza del abdomen

De forma indirecta (pero muy directa) estimularemos y vamos a fortalecer el abdomen realizando los grandes ejercicios multiarticulares. Sentadillas, dominadas, press militar, press banca…

Los abdominales se activan para estabilizar el cuerpo y transmitir la fuerza de nuestras piernas hacia la barra. Asegúrate de incluirlos en tu entrenamiento para maximizar los resultados y conseguir un core de hierro.

De igual forma, al realizar ejercicios unilaterales (sólo con un brazo o una pierna) nuestro cinturón abdominal debe actuar para equilibrar esa descompensación de peso. Básicamente, lo que evita que nos caigamos hacia el brazo que sostiene el peso son los abdominales y demás músculos estabilizadores del core.

Dos ejercicio unilaterales que me encantan y que me ayudaron son el press de pecho con mancuerna a una mano y el press militar con mancuerna a una mano. Ambos se han convertido en mis favoritos y grandes complementos de mi rutina de abdominales.

La clave para fortalecer el abdomen y su estética

Como ya he dicho en varias ocasiones, tenemos una serie de factores que van a influir en nuestros resultados. Los tres imprescindibles son: entrenamiento, alimentación y descanso. Tenemos que cumplir estos tres, sino nuestros objetivos se retrasarán o nunca van a llegar.

En el caso del fortalecimiento de los músculos abdominales, si además queremos ver los resultados de nuestro trabajo duro, el factor clave será la alimentación. 

Controlar las calorías será fundamental para que nuestro abdomen sea visible, ya que muchas veces la flacidez no es a causa de un abdomen débil, sino de que está cubierto de grasa. Para eliminarla, debemos poner especial atención y calcular la ingesta de calorías.

Si conseguimos esto, entrenamos de forma correcta los abdominales con estos ejercicios y descansamos lo suficiente, obtendremos el objetivo que estamos buscando. 

Fortalecer el abdomen con la rueda abdominal

Este ejercicio merece una mención especial.

Es sin duda de mis ejercicios favoritos para conseguir un abdomen en el que puedas rallar queso. Dominar la técnica del ejercicio con la rueda abdominal requiere un nivel de fuerza y control del cuerpo excepcional, sobre todo en sus variantes más complicadas. 

Hay dos niveles de dificultad principales de este ejercicio para el abdomen. Podemos hacer:

• Rueda abdominal clásica, con las rodillas en el suelo. Dentro de esta, podemos ir complicándolo cuanto más paralelo pongamos nuestro cuerpo con respecto al suelo. Es decir, alejando lo máximo posible la rueda de nuestras piernas pero sin perder la forma.
• Rueda abdominal de pie. Cuando controles a la perfección la anterior (y créeme que no es fácil) puedes pasar a esta variante para avanzados. La ejecución es la misma, con la única diferencia que, en lugar de apoyar las rodillas en el suelo, nos mantendremos de pie. Un ejercicio no apto para todos los públicos…

Para conocer todo sobre la rueda abdominal, aquí te dejo un vídeo con la mejor información que vas a poder tener:

Estos son los ejercicios que me ayudaron a fortalecer el abdomen. Por tanto, son los que recomiendo. 

Hay muchos más, o variantes de los mencionados e igual de interesantes, que seguramente te interesará conocer. Házmelo saber en los comentarios o con un mensaje directo por email. Espero que al menos te hayas podido llevar un par de ejercicios útiles para sacar a relucir ese sixpack.