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Calcular las calorías diarias

Vas a salir de aquí sabiendo cómo calcular las calorías diarias que tu cuerpo necesita. ¿Por qué? Porque las calorías son vitales para el cuerpo humano, ya que estas son la energía que necesitamos para poder vivir y realizar nuestras actividades diarias. Pero antes de nada, tenemos que saber cómo obtenemos esta energía.

La manera más común de obtener calorías es a través de los alimentos. Al ingerirlos, estos nos proporcionan energía gracias a los diversos nutrientes que poseen.

Por un lado tenemos los micronutrientes, que son minerales y vitaminas, los cuales no aportan calorías; por otro lado, los macronutrientes, aquellos que sí aportan energía y que son las proteínas, hidratos de carbono y las grasas.

Hay que recordar que necesitamos un aporte continuo de energía, para así poder realizar todas nuestras funciones de manera correcta. Entre estas actividades, destacan algunas sumamente importantes como el funcionamiento del corazón, sistema nervioso, trabajo muscular, reparación de los tejidos y mantenimiento de nuestra temperatura corporal.  

¿De dónde provienen estas calorías necesarias?

Para calcular las calorías diarias necesarias, antes tenemos que saber un par de cosas.

Como ya adelantamos, las calorías provienen de los alimentos. Al ser ingeridos, aprovechamos todos los nutrientes que estos incluyen y que tantos beneficios nos dan.

El valor calórico se basa en la cantidad de energía que proporciona el alimento al ser totalmente metabolizado, produciendo dióxido de carbono y agua. Hay que acotar que todos los alimentos producen cantidades de energías distintas y que dependen de su contenido de nutrientes.

Existen 4 elementos que nos dan mucha energía, siendo tres de ellos los encargados de aportar los nutrientes importantes, imprescindibles para nuestro cuerpo y son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

El último elemento, totalmente prescindible y desaconsejado pero que hay que mencionar, es el alcohol. De aquí obtenemos las denominadas «calorías vacías«, ya que el alcohol sólo aporta energía (concretamente unas 7kcal por gramo) y no es beneficioso para nuestro organismo.

La cantidad de calorías total que aporta 1 gramo de cada uno de los elementos son:

  • 1 gramo de Hidratos de Carbono aporta 4 kcal.
  • 1 gramo de Proteínas aporta 4 kcal.
  • 1 gramo de Grasas aporta 9 kcal.

Como las calorías son una unidad de medida muy pequeña, se utilizan las kilocalorías (kcal) que equivalen a 1000 calorías.

Factores a tener en cuenta para calcular las calorías diarias

La cantidad de energía que necesita una persona en el día, puede variar por ciertos factores que producen un gasto especifico. Por eso, aunque las fórmulas sean las mismas, los valores cambian de una persona a otra, dependiendo de:

Metabolismo basal

El metabolismo basal es el consumo energético que un cuerpo necesita para poder realizar todas las funciones básicas estando completamente en reposo. Son muchos los factores que afectan el valor total de este metabolismo base, como lo son la superficie corporal, masa magra, sexo, edad o incluso el clima, entre otros.

Efecto termogénico de los alimentos

Se trata del consumo energético que dan los alimentos al ser digeridos en su totalidad. Sí, buenas noticias, comer consume calorías.

Al ingerir los alimentos, se necesitan una serie de procesos fisiológicos que requieren energía para completar la digestión. Esto es el efecto termogénico. Más adelante vemos cómo se calcula.

Actividad física

Por supuesto, la actividad física es un factor muy importante a la hora de calcular las calorías diarias.

Este es el gasto energético que se requiere para poder realizar todas las actividades cotidianas. Dependiendo de lo activo que sea la persona, puede tener un consumo de hasta el 30% de la energía producida en su totalidad

Estados febriles o enfermedades

Cuando tienes fiebre, una enfermedad o una lesión, el organismo utiliza energía extra para curarse y para combatir con los efectos adversos y perjudiciales. Esto hace que los requerimientos energéticos aumenten. La cantidad de energía necesaria dependerá de la gravedad de la afección.

Cómo calcular el gasto calórico diario paso a paso

Para calcular el gasto calórico diario de una persona, existen distintos métodos y fórmulas que se pueden utilizar.

Cálculo de la Tasa Metabólica Basal

Lo primero que debemos hacer es calcular el Gasto Metabólico Basal (GMB) o Tasa Metabólica Basal (TMB), la cual toma como base el sexo, edad, peso y altura.

Uno de los métodos más utilizado y preciso es el de Harris-Benedict, el que te voy a enseñar aquí, siendo su fórmula tradicional la siguiente:

  • TMB en Mujeres: 655 + (9.6 x peso (Kg)) + (1.85 x altura (cm)) – (4.7 x edad)
  • TMB en Hombres: 66.5 + (13.8 x peso (Kg)) + (5 x altura (cm)) – (6.8 x edad)

También, otra fórmula más actualizada de Harris-Benedict es esta:

  • TMB Mujer: (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) – 161
  • TMB Hombre: (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) + 5

Añadimos el factor de actividad física

Una vez que tenemos nuestro gasto metabólico base, tenemos que añadir el Factor de Actividad Física (FAF). Para ello, no tenemos más que multiplicar el TMB obtenido por uno de los valores que aparecen abajo, según tu caso personal:

  • Personas sedentarias que no hacen deporte diario: TMB x 1.2
  • Personas que entrenan de 1 a 3 veces por semana: TMB x 1.375
  • Personas que entrenan de 3 a 5 veces por semana: TMB x 1.55
  • Personas que entrenan de 6 a 7 veces por semana: TMB x 1.725
  • Personas que entrenan 2 veces al día: TMB x 1.9

Cálculo del GMT con el efecto termogénico de los alimentos

Por último, para calcular nuestras calorías diarias totales o Gasto Metabólico Total (GMT), debemos añadir el efecto termogénico de los alimentos a la cifra que hemos obtenido después de los dos primeros pasos. Este equivale, aproximadamente, a un 10%.

Para ello, debemos sumar un 10% del resultado obtenido. Para verlo más claro, la fórmula final para calcular el gasto calórico diario quedaría de esta forma:

Gasto Calórico Total = (TMB x FAF) + ((TMB x FAF) x 0.1)

Ejemplo práctico de cálculo de gasto calórico diario

Como las cosas se ven mejor cuando te muestran un ejemplo, vamos a calcular el gasto calórico diario de un sujeto de prueba. Pongamos un hombre de 30 años, 179cm de altura y un peso de 70kg.

Para empezar, se calcula el TMB con esos datos básicos. Como es un varón, utilizaremos las dos fórmulas correspondientes que te he enseñado arriba.

  • Fórmula 1: 66.5 + (13.8 x 70) + (5 x 179) – (6.8 x 30) = 1723
  • Fórmula 2: (10 x 70) + (6,25 x 179) – (5 x 30) + 5 = 1673

Como los datos no coinciden, hacemos una media entre los dos valores para obtener calorías aproximadas. Nos quedaría así un TMB de 1698.

El siguiente paso es añadir el Factor de Actividad Física a este resultado. Supongamos que nuestro sujeto de prueba realiza un ejercicio físico intenso 3 veces a la semana. Según los datos que te he puesto arriba, deberíamos aplicar este cálculo: TMB x 1.55

1698 x 1.55 = 2632

Por último, sólo nos queda añadir el 10% correspondiente al efecto termogénico de los alimentos y ya tendríamos nuestro gasto calórico total. Podemos hacerlo de tres formas:

  • Utilizando la fórmula de arriba, olvidando el paso anterior: (1698 x 1.55) + (1698 x 1.55 x 0.1) = 2895
  • Con la misma fórmula simplificada: 2632 + (2632 x 0.1) = 2895
  • Calculando el 10% y sumándolo: (2632 x 10)/ 100 = 263 + 2632 = 2895

El resultado obtenido es 2895 kcal, es decir, estas son las calorías que tendría que consumir a diario para mantener su peso. Si deseara bajar de peso, debería ingerir menos; si deseara ganar peso, debería estar consumiendo más calorías. Así de sencillo.

Además de calcular tus calorías diarias, también puede interesarte:

  1. Claves para ganar masa muscular

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